Τοστ-μάνια: 7+1 προτάσεις για ελαφριά τοστ κάτω από 300 θερμίδες
07/03/2017

Το τοστ αδιαμφισβήτητα αποτελεί για πολλούς από εμάς μια εύκολη και πρακτική λύση γεύματος, καθώς η παρασκευή του δε χρειάζεται χρονοβόρα προετοιμασία και μαγείρεμα. Μέσα σε μόνο 5 λεπτά, το πολύ 10, μπορούμε να έχουμε έτοιμο ένα γευστικό και χορταστικό γεύμα. Ιδανική επιλογή αποτελεί το τοστ για τα γεύματα που λαμβάνονται εκτός σπιτιού, κυρίως στη δουλειά, στο σχολείο ή και στο πανεπιστήμιο.

Αρκετοί από εμάς συνηθίζουμε να καταναλώνουμε τοστ στο πρόγευμά μας ή στο ελαφρύ μας γεύμα. Και παρότι το τοστ είναι ουσιαστικά ένα ελαφρύ φαγητό, χαμηλό σε θερμίδες, εύκολα μπορεί να μετατραπεί σε θερμιδική βόμβα, αν δεν προσέξουμε τα υλικά που θα προσθέσουμε σε αυτό

Ακολούθως παραθέτω κάποιες προτάσεις για ελαφριά τοστ και σάντουιτς, πέραν από τα κοινότυπα με ζαμπόν-τυρί ή με γαλοπούλα-τυρί. Και επειδή οι θερμίδες πάντα μας ενδιαφέρουν, δίνεται η θερμιδική αξία του κάθε τοστ, καθώς και η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος.

  • Τοστ με αυγό, μαγιονέζα διαίτης και μαρούλι:

Τι περιέχει:

-2 φέτες ψωμί του τοστ πολύσπορο

-1 αυγό (βραστό ή αυγό μάτι σε αντικολλητικό τηγάνι)

-λίγο πιπέρι (προαιρετικά)

-1 κ.γ. μαγιονέζα διαίτης (~10γρ.)

-μαρούλι

Θρεπτική αξία: 289 θερμίδες, 14γρ. πρωτεΐνης, 32γρ. υδατανθράκων, 12γρ. λίπους.

  • Κυπριακή πίτα ή τυλιχτή αραβική πίτα με τόνο:

Τι περιέχει:

-1 μικρή κυπριακή ή 1 μέτρια αραβική (λιβανέζικη) πίτα

-1 μικρή κονσέρβα τόνο νερού (~60γρ. στραγγισμένος)

-1 κ.γ. μαγιονέζα διαίτης (~10γρ.)

-μαϊντανός & κρεμμύδι

Θρεπτική αξία: 289 θερμίδες, 21γρ. πρωτεΐνης, 36γρ. υδατανθράκων, 5γρ. λίπους.

  • Κυπριακή πίτα με ταχίνι και μανιταράκια:

Τι περιέχει:

-1 μικρή κυπριακή πίτα

-1 κ.σ. ταχίνι

-μανιταράκια σχάρας (χωρίς προστιθέμενο ελαιόλαδο)

Θρεπτική αξία: 290 θερμίδες, 12γρ. πρωτεΐνης, 39γρ. υδατανθράκων, 10γρ. λίπους.

Εξαιρετική επιλογή κατά τη διάρκεια των νηστειών, ειδικότερα όταν δεν επιτρέπεται το λάδι.

  • Μπιφτέκι χαμηλών λιπαρών σε πίτα με μαρούλι και ντομάτα:

Τι περιέχει:

-1 μικρή κυπριακή πίττα (εναλλακτικά: 2 φέτες του τοστ ολικής αλέσεως)

-1 σπιτικό μπιφτέκι (~75-80γρ., χαμηλό σε λιπαρά)

-μαρούλι

-ντομάτα

Θρεπτική αξία: 298 θερμίδες, 22γρ. πρωτεΐνης, 41γρ. υδατανθράκων, 6γρ. λίπους.

  • Τοστ με καπνιστό σολομό και τυρί κρέμα:

Τι περιέχει:

-2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως

-45γρ. καπνιστό σολωμό

-1 κ.σ. τυρί κρέμα (<12% σε λιπαρά)

-ρόκα

Θρεπτική αξία: 272 θερμίδες, 18γρ. πρωτεΐνης, 31γρ. υδατανθράκων, 10γρ. λίπους.

Αντί για τυρί κρέμα μπορεί να προστεθεί αβοκάντο (~30γρ. ή 2 κ.σ. λιωμένο αβοκάντο) με παρόμοια θρεπτική αξία: 261 θερμίδες, 16γρ. πρωτεΐνης, 32γρ. υδατανθράκων, 9γρ. λίπους.

  • Κυπριακή πίτα με χαλούμι διαίτης και ντομάτα:

Τι περιέχει:

-1 μικρή κυπριακή πίτα

-2 λεπτές φέτες χαλούμι διαίτης (~25γρ./φέτα)

-ντομάτα

Θρεπτική αξία: 286 θερμίδες, 20γρ. πρωτεΐνης, 39γρ. υδατανθράκων, 6γρ. λίπους.

  • Τυλιχτή αραβική πίτα με καβουροπόδαρα, μαγιονέζα διαίτης, λάχανο και καρότο:

Τι περιέχει:

-1 μέτρια αραβική πίτα (~50-60γρ.)

-3 καβουροπόδαρα

-1 κ.γ. μαγιονέζα διαίτης (~10γρ.)

-τριμμένο λάχανο (κραμπί)

-τριμμένο καρότο

Θρεπτική αξία: 298 θερμίδες, 12γρ. πρωτεΐνης, 51γρ. υδατανθράκων, 5γρ. λίπους.

  • Τυλιχτή αραβική πίτα με κοτόπουλο και χρωματιστά λαχανικά:

Τι περιέχει:

-1 μέτρια αραβική πίτα (~50-60γρ.)

-80γρ. στήθος κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες

-χρωματιστές πιπεριές κομμένες σε λωρίδες

-καρότο κομμένο σε λωρίδες

-σως από: 2 κ.σ. γιαούρτι 0%, ½ κ.γ. μουστάρδα, λίγο θυμάρι & ρίγανη

Θρεπτική αξία: 343 θερμίδες, 34γρ. πρωτεΐνης, 40γρ. υδατανθράκων, 4γρ. λίπους.

Η τελευταία πρόταση αν και ξεπερνά λίγο τις 300 θερμίδες, αποτελεί μια πολύ γευστική και υγιεινή επιλογή, για όσους δεν τους ενδιαφέρουν και τόσο οι θερμίδες.

Βάνα Γιάγκου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος BSc, MSc

Λεωφ. Γρίβα Διγενή 49, Διαμ. 21, Τ.Κ. 6036, Λάρνακα

[email protected]

τηλ: 99876082

Σχόλια